凱格爾運動入門：初學者指南

快速解答

從漸進式訓練組中最輕的凱格爾運動重物開始，每天使用 10–15 分鐘，只有在能夠在 10 次收縮中保持重物不滑落時，才升級到更重的重量。

使用凱格爾運動重物的逐步指南

1. 選擇您的起始重量： 從您的訓練組中選擇最輕的重量。在輕微咳嗽或快速動作時，應該感覺到它的存在，但不應難以保持。如果它立即滑出，請嘗試更輕的重量或先不帶任何重量進行練習。 一個常見的錯誤是從太重的重量開始。最輕的重量應該在正常行走時保持在原位。
2. 插入重物： 用溫和的肥皂和溫水清洗重物。仰臥，膝蓋彎曲，將重物插入陰道約 1–2 英吋（類似於衛生棉條），並將取出繩或環留在外面。站起來走動，確保它保持在原位。 如果重物滑出，您可能需要更輕的重量，或在增加重量前多加練習凱格爾運動。
3. 進行凱格爾收縮： 站立或坐著時，收緊骨盆底肌群，就像中斷尿流一樣。保持收縮 3–5 秒，然後放鬆 5 秒。重複 10 次。每天做一至兩次。只有在能夠完成 10 次保持且重物不滑落時，才升級到下一個重量。 正常呼吸，保持大腿、臀部和腹部放鬆。憋氣會減少肌肉的氧氣供應，並可能導致緊張。
4. 每次使用後清潔和存放： 用溫水和溫和肥皂沖洗重物，然後拍乾。存放在乾淨、乾燥的容器中。避免與他人共用重物，以防止細菌傳播。 跳過清潔步驟可能導致刺激或感染。將其納入運動後的例行程序中。

產品資訊

• 凱格爾運動訓練系統 6 件重量組 (GS): 凱格爾運動訓練系統 6 件重量組包含 6 個漸進式重量，採用醫療級材質製成，並附有逐步說明。此訓練組讓您可以從最輕的重量開始，隨著骨盆底肌力增強逐漸增加阻力，減少初學者的摸索過程。